こんにちは、kakimaroです。
突然ですが、あなたは毎日の食事だけで、十分なたんぱく質を取れていますか？
今回は、60代以降のダイエットや健康維持に欠かせない「たんぱく質」について、私自身の体験も交えながらお話ししたいと思います。
「もう歳なんだから、そんなにたんぱく質を取らなくても大丈夫じゃないか」実は私もそんな風に考えていました。
ですが実は、それは大きな間違いなんです。
年齢を重ねるほど筋肉は自然に減っていきます。
さらに高齢になると、若い頃よりも体がたんぱく質を利用しにくくなるため、意識して摂取しないと筋肉量が減りやすくなります。
筋肉が減ると、
- 基礎代謝が下がる
- 太りやすくなる
- 疲れやすくなる
- 転びやすくなる
- 体力が低下する
といった問題につながります。
つまり、60代以降こそ「たんぱく質」がとても重要なんですね。
私の体験｜筋トレは続かなかったけれど…
私は以前、ダイエットを始めた時にソイプロテインを飲みながら筋トレをしていました。
最初はやる気満々だったのですが、筋トレを習慣化できず、結局1ヵ月ほどでやめてしまいました。
ですが、その時に感じたのは「食事だけでは、思ったよりたんぱく質が足りていなかった」ということです。
特に60代になると、若い頃ほどたくさん食べられなくなります。
そのため、普通に食事しているつもりでも、必要量に届いていないことが多いんですね。
そこで役立ったのが「プロテイン」でした。
たくさん食べていないのに痩せない理由
「昔より食べていないのに、なぜか太る」
これは60代以降によくある悩みです。
実はその原因のひとつが「筋肉量の低下」です。
筋肉は、何もしなくてもエネルギーを消費してくれる存在です。
ですが加齢によって筋肉が減ると、基礎代謝も下がってしまいます。
すると、若い頃と同じ感覚で生活していても、消費カロリーが減っているため太りやすくなるんですね。
さらに、
- 運動量が減る
- 長時間座ることが増える
- 食事量は減っても栄養バランスが偏る
- たんぱく質不足で筋肉が減る
こうしたことが重なると、「食べていないのに痩せない状態」になりやすくなります。
だからこそ、単純に食事量を減らすだけではなく、「筋肉を減らさないこと」が大切なんです。
プロテインは筋肉ムキムキの人だけのものではない
「プロテイン」と聞くと、筋トレをしている若い人向けのイメージがあるかもしれません。
ですが本来プロテインは、足りないたんぱく質を補うための“栄養補助食品”です。
最近では、高齢者の健康維持やフレイル予防でも注目されています。
特に、
- 食が細くなってきた方
- 肉や魚をあまり食べない方
- 軽い運動を始めた方
- ダイエット中の方
には、取り入れやすいと思います。
プロテインには種類がある
ホエイプロテイン
牛乳由来のプロテインで、吸収が速いのが特徴です。
筋トレ後の栄養補給に向いており、筋肉をつけたい方に人気があります。
ただし、人によってはお腹がゴロゴロすることもあります。
ソイプロテイン
私が飲んでた大豆由来のプロテインです。
吸収がゆっくりで腹持ちが良いため、ダイエット中の方に向いています。
私も最初に飲んでいたのはソイプロテインでした。
植物性なので、牛乳が苦手な方でも比較的飲みやすいです。
カゼインプロテイン
こちらも牛乳由来ですが、ゆっくり吸収されるタイプです。
空腹対策や就寝前に飲む人もいます。
どんな人にどのプロテインがおすすめ？
私なりに簡単にまとめると、こんな感じです。
- 筋肉をつけたい → ホエイプロテイン
- ダイエット中 → ソイプロテイン
- 間食を減らしたい → ソイ・カゼイン
- 牛乳でお腹を壊しやすい → ソイプロテイン
- 運動後すぐ栄養補給したい → ホエイプロテイン
無理に高価なものを選ぶ必要はありません。
まずは「続けやすいこと」が一番大切だと思います。
こんな人は医師に相談してからプロテインを
プロテインは便利な栄養補助食品ですが、体調によっては注意が必要な場合もあります。
特に以下のような方は、事前に医師へ相談することをおすすめします。
腎臓の病気がある方
たんぱく質の摂取制限をしている場合があります。
自己判断で大量に飲むのは避けた方が安心です。
肝臓の病気がある方
肝機能に不安がある方も、食事内容の調整が必要な場合があります。
糖尿病などで食事制限がある方
プロテインによっては糖質が多い商品もあります。
栄養成分を確認することが大切です。
牛乳や大豆でアレルギーが出る方
ホエイは牛乳由来、ソイは大豆由来です。
体質に合わない場合は無理に飲まないようにしましょう。
まとめ｜60代からは「筋肉を減らさない」ことが大事
若い頃は少しくらい食事が偏っても何とかなります。
ですが60代以降は、筋肉が減るスピードの方が早くなっていきます。
だからこそ、
- 軽い運動を続ける
- たんぱく質をしっかり取る
- 無理なく習慣化する
この3つがとても大切です。
私自身、筋トレは一度挫折しました。
ですが、「完璧にやる」よりも、「少しでも続ける」ことの方が大事だと感じています。
これからも、60代でも無理なく続けられる健康習慣を発信していきます。
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