こんにちは、kakimaroです。
毎日10分以内の筋トレ、続けられていますか？
「何をやればいいかわからない」
「どんな組み合わせでやればいいの？」
「時間がないから続かない」
そんな悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、私が実際に続けて10kg減量できた“毎日の筋トレルーティン”を紹介します。
激しい運動ではありません。60代でも無理なく続けやすい内容です。
「何をやればいいかわからない」という方の参考になればうれしいです。
毎日これだけはやる！基本メニュー
私が毎日続けているのは、次の3つです。
ラジオ体操
準備運動も兼ねて、基本はラジオ体操第一だけ行っています。
体が温まり、筋トレ前に動きやすくなるのでおすすめです。
スクワット（20回）
膝に違和感がある日を除いて、基本は毎日20回。
スクワットは下半身の大きな筋肉を使うので、代謝維持にも役立つと感じています。
腹筋運動（30〜60回）
その日の体調や時間に合わせて回数を調整しています。
「今日は疲れているな」と感じた日は少なめでもOK。無理をしないことを優先しています。
月・水・金のメニュー
プランク（約30秒）
きっちり時間を測っているわけではありませんが、だいたい30秒ほど。
お腹まわりや体幹を意識しながら行っています。
腕立て伏せ（30〜40回）
その日の体調に合わせて回数を調整。
無理に回数を増やさず、「今日は少なめでも続ける」を大事にしています。
火・木・土のメニュー
バックキック（30〜40回）
お尻や脚の後ろ側を意識しながら行っています。
こちらも体調に合わせて無理なく続けています。
夜の歯磨きタイムも運動時間に
夜の歯磨きをしながら、
- 腿上げ
または - かかと落とし
のどちらかを行っています。
特に曜日や決まりはなく、その日の気分や体調で選んでいます。
「運動する時間を作る」のではなく、普段の習慣に組み込むと続けやすくなります。
日曜日は休む日
日曜日は基本的に休みにしています。
筋肉を休ませることも大切ですし、気持ちのリフレッシュにもなります。
ただ、習慣化する前は「休んだままやめてしまう」のが怖かったので、日曜日もスクワットだけは続けていました。
気をつけたいのは「休んだあと」
筋トレで気をつけたいのは、1回休んでそのままやめてしまうことです。
習慣になる前は、1日休むだけでも「また明日でいいか…」となりやすいもの。
だからこそ、最初は回数が少なくてもOK。
“ゼロにしない”ことを意識すると続けやすくなります。
1年後の自分を目指して
劇的にすぐ痩せる方法ではありません。
でも、無理なく続けることで少しずつ体の変化を感じられるようになります。
私はこの積み重ねで10kg減量できました。
時間はかかっても、続けるほど体は変わっていきます。
三日坊主の私が続けられたんですから、誰でもきっと続けられると思っています。
「最近疲れやすい」「体重が増えてきた」と感じている方も、まずはできる範囲から始めてみませんか？
数ヵ月後に、やって良かったと思いますよ。
一緒にコツコツ頑張っていきましょう！
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