家の中で簡単にできる有酸素運動！還暦過ぎの私が続けている「腿上げ習慣」
こんにちは、kakimaroです。
「運動しなきゃな…」と思っていても、なかなか続けるのは難しいですよね。
私も還暦を過ぎてから体力の衰えを感じるようになり、「何か簡単にできる有酸素運動はないかな？」と探していました。
ジョギングは疲れるし、膝にも負担がかかる。
自転車は最近ルールが厳しくなって、少し面倒に感じる。
水泳は効果的だけど、気軽に毎日できる環境ではありません。
そこで私が行き着いたのが「腿上げ（ニーアップ）」でした。
家の中でその場でできる。
特別な道具もいらない。
しかも、有酸素運動と筋トレの両方になる。
「これなら続けられるかもしれない」と思いました。
腿上げ（ニーアップ）とは？
腿上げは、その場で足を交互に持ち上げるシンプルな運動です。
運動強度を調整しやすく、初心者でも始めやすいのが特徴です。
足を上げることで太もも周りの筋肉を使い、さらにリズムよく動くことで軽い有酸素運動にもなります。
「運動不足をなんとかしたい」
「体力を落としたくない」
そんな方にぴったりの運動です。
私が腿上げを続けられた理由
正直に言うと、私は「辛い運動」が苦手です。
20分〜30分の有酸素運動が理想と言われても続けるのはかなり大変です。
そこで考えたのが、
「歯磨きの時間だけやる」
という方法です。
私は夜、歯磨きをしながら腿上げをする。
これだけです。
時間にすると数分程度ですが、何もしないよりずっといい。
まずは“続けること”を優先しました。
通常の腿上げ（ニーアップ）のやり方
基本のやり方
- 背筋を軽く伸ばして立つ
- その場で左右交互に膝を上げる
- 腕も軽く振る
- 呼吸は止めない
- 無理のないペースで続ける
ポイントは、「高く上げすぎないこと」です。
最初から頑張りすぎると疲れて続きません。
軽くリズムよく動くくらいで十分です。
高齢者向けのやさしい腿上げ
椅子や壁を使って安全に
バランスに不安がある方は、壁や椅子に手を添えて行いましょう。
やり方
- 椅子や壁に軽く手を添える
- 片足ずつゆっくり（高齢者はここが重要）持ち上げる
- 無理せず低めでOK
- 疲れたらすぐ休む
転倒しないことが最優先です。
特に還暦を過ぎると、「少しのふらつき」が怪我につながることもあります。
安全第一で行いましょう。
腿上げで期待できる効果
1. 軽い有酸素運動になる
腿上げを続けると、じんわり体が温まってきます。
ウォーキングに近い感覚で、室内でも気軽に体を動かせます。
2. 下半身の筋力維持に役立つ
太もも周りの筋肉を使うので、脚力の維持にもつながります。
年齢を重ねると、足の筋力低下は気になりますよね。
脚力が落ちると、
- つまずきやすくなる
- 疲れやすくなる
- 外出が面倒になる
といったことにもつながります。
簡単な運動でも、続けることが大切だと感じています。
3. 血行がよくなりスッキリする
座っている時間が長いと、体が重く感じることがあります。
そんな時に少し腿上げをすると、体がスッキリする感じがあります。
私は、朝はスクワット、夜は歯磨きしながら腿上げをしています。
歯磨き時間を運動時間に変える
私は「運動のために時間を作る」のが苦手でした。
でも、
- 歯磨きしながら腿上げ
- テレビを見ながら腿上げ
- お湯が沸くまで腿上げ
こうすると意外と続きます。
運動は「頑張る」より、「生活に混ぜる」方が習慣化しやすいと感じています。
まとめ｜まずは1分からでもOK
腿上げ（ニーアップ）は、
- 家の中でできる
- 道具がいらない
- 有酸素運動と筋トレを同時にできる
- 初心者でも始めやすい
という、とても続けやすい運動です。
最初から長時間やろうとしなくて大丈夫です。
まずは歯磨きの時間だけでもやってみる。
それだけでも、体を動かすきっかけになります。
「何もしない」より、「少しでも続ける」。
還暦を過ぎた今、私はそれが一番大事だと感じています。
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