朝10回のスクワット習慣で−10kg｜60代でも無理なく続けられた方法
結論：痩せられるのは「特別なこと」ではなく「続けられること」
結論からお伝えします。
朝10分のシンプルな習慣でも、体はしっかり変わります。
私自身、特別なトレーニングや厳しい食事制限はしていません。
それでも、1年間で体重は約10kg減少しました。
大切なのは、強い負荷ではな「続けられる仕組み」です。
以前の私｜続かない典型的なパターン
昔の私は、何をやっても続かないタイプでした。最初は「やるぞ！絶対やせてやる！！」と思って始めるのですが、数日経つと
- 忙しいからできない
- 疲れているから今日は休み
- 明日からやればいい
- 筋トレは辛い、苦しい
こうした言い訳を繰り返して結局やめてしまう。その結果
- 体重は80kg超え
- お腹はベルトの上に乗る状態
- 健康診断は生活習慣病予備軍
という状態になっていました。チョコレートに砂糖つけて食べるくらいに、自分に甘いんです。
始めたきっかけ｜「このままではまずい」と思った瞬間
転機になったのは、ショッピングセンターを歩いている時に、ガラスに映った自分が「どこのジジイだよ！」って感じた時でした。
- お腹が出ている
- 姿勢が悪い
- 自信がなさそうに見える
若い頃からカッコよく年を取りたいと思ってきた私は、正直「カッコいい」とは言えない状態でした。
同時に、
「このままだと健康面でも危ない」
そう強く感じました。特に、糖尿病にはなりたくない！食べたい物が食べられなくなるのは絶対にいやだ！！
実践したこと｜朝10分以内・スクワット10回だけ
そこで始めたのが、非常にシンプルな習慣です。
やったこと
- 朝にスクワット10回だけ
- 所要時間は10分以内
- 無理をしない程度に毎日続ける
最初は「これで意味があるのか？」と半信半疑でした。
しかし、自分の中で決めたルールがあります。
完璧を目指さない。やめないことを優先する。
1ヶ月後の変化｜「習慣」になることが最大の成果
まずは1ヶ月、４週間、私からすると週に直した方短く感じるけど、私だけ？？
4週間経てば習慣化するかもしれないし
- 毎朝やるのが当たり前になる
- やらないと気持ち悪い感覚になる
そして自然と、
「10回以上できそうだぞ！」
と感じるようになったら、少しずつ増やしていけばいいと思い、まずは習慣化です。
そして１ヶ月後・・・
スクワットを始めていらい測っていなかった体重を測ってみました。な、な、なんと！２キロ減！！思わずガッツポーズが出ました。モチベーションは最高潮です。
そして3ヶ月後｜健康診断で以外なところに影響してました
ダイエット開始から約3ヶ月後、健康診断で変化が現れました。
- 最高血圧：130〜140 → 約110へ改善
これは自分でも驚きました。
体の中から変わっている実感が得られた瞬間です。体重も始めた時から５キロ減していて、ズボンが緩く感じ始めていました。これは、衣類全部買い替えかな(嬉しい悲鳴)
1年後の結果｜無理なく−10kgを達成
1年間継続した結果は以下の通りです。
- 体重：約10kg減少
- 食事制限：ほぼなし(間食は控えました)
- リバウンド：なし
モチベーションは、5キロ減った辺りからバリバリ上がって途中で他の運動を追加しましたが、「10分以内」というルールは守り続けました。別に10分超えてもいいんですけど、時間を延ばすと後々長続きしなくなりそうだったので10分以内は守りました。
三日坊主の私がなぜ成功できたのか！？
振り返って分かったことは、とてもシンプルです。
成功のポイント
- ハードルを極限まで下げた
- 時間を固定した（朝）
- 完璧を求めなかった
多くの人が失敗する理由は、最初から頑張りすぎることです。
おすすめのやり方｜これから始める人へ
これから始める方には、以下の方法をおすすめします。
ステップ1：まずは10回
- スクワット10回からスタート
- 時間は気にしなくてOK
ステップ2：慣れたら20回へ
- 無理のない範囲で増やす
- 調子が悪い時は休む
ステップ3：回数を分ける
- 朝10回＋夜10回
- 朝昼晩に分けてもOK
注意点｜無理をすると逆効果
継続するためには、無理をしないことが重要です。
気をつけること
- 膝や腰に痛みがあるときは休む
- フォームを崩さない
- 回数より継続を優先する
私自身も、膝が痛いときは数日休んでいました。ただ、膝に負担のない筋トレはやりました。なぜなら、休むと甘えが出てしまってそのままやめてしまいそうだったので。
膝に不安がある方はこちらの記事を参考にしてください。
この方法が向いている人
- 運動が苦手な人
- 忙しくて時間が取れない人
- 何をやっても続かなかった人
逆に、
- 短期間で大きく痩せたい人には向いていません。時間は掛かります！私は、こう考えました。「1日や2日で今の体ができた訳ではなくて、何年もかけて脂肪を蓄えてきたから、この体になったんだから、そんなに簡単じゃないよな、まずは、月１キロを目標に」と。
まとめ｜小さな習慣が人生を変える
昔の私は、
「変わるには特別な努力が必要」と思っていました。
しかし実際は違います。
誰でもできる小さなことを、続けること。
それが最も確実な方法でした。
継続は力なり。結果は必ず 見えてきます。一緒に頑張りましょう！
最初の一歩｜明日の朝10回から始めてみる
大きな目標は必要ありません。
まずは、
明日の朝、スクワット10回だけ。
それだけで十分です。
続けていけば、必ず変化は見えてきます。
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