体重計を見てガックリ…「頑張ってるのに痩せない」と感じるあなたへ
こんにちは、kakimaroです。
毎日筋トレを頑張っているのに、体重計に乗るたびため息。
「こんなに頑張ってるのに、なぜ痩せないんだ…」そんなふうに落ち込んだ経験、ありませんか？
実は私も過去に体力の衰えと自分の体形に嫌悪感を感じ、「このままではまずい」と思い、自宅で筋トレを始めました。
ですが、1ヶ月続けた結果――
体重はまさかの変化なし。
「えっ、意味なかったの？」と正直ガッカリしました。
でも後から気づいたんです。
体重は変わらなくても、体はちゃんと変化していたことに。
今回は、「筋トレしても体重が減らない理由」と、60代でも無理なく続けるコツを、私の体験談を交えてお話しします。
1ヶ月筋トレを続けたのに体重は変わらなかった
毎日コツコツ腕立て伏せや腹筋運動を続けました。
「さすがに少しは痩せただろう」
そう思いながら体重計に乗った結果は――
プラスマイナスゼロ。
思わず天を仰ぎました。
「こんなに頑張ったのに意味あったのか？」
本気でそう思いました。
これが以前、私がダイエットに挫折した理由の1つです。
ですが、あとから気づいたんです。
体重は変わらない。でも体はちょっとづつ変わっていたんです。
体重が減らない理由①：筋肉は脂肪より重い
筋トレを続けても体重が減らない理由のひとつは、筋肉と脂肪の違いです。
筋肉は脂肪より密度が高く、同じ大きさでも重さがあります。
つまり、
- 脂肪が少し減る
- 筋肉が少し増える
- 結果として体重は変わらない
ということが普通に起こります。
私の場合も、お腹を引き締めようと思い上半身を中心に筋トレをしていたので、ちょっと脂肪が減っても少し筋肉がつくということが体の中で起きていたんです。
体重が減らない理由②：上半身の運動だけでは思ったほど痩せない
理由は、上半身の運動だけでは消費カロリーが意外と少ない、上半身は小さい筋肉が多く少し筋肉がついても基礎代謝がそれほど上がらないことです。
上半身の運動も意味が無い訳では決してありません、ただ基礎代謝をなるべく早く上げたいのであれば下半身の筋肉をつけた方が早いようです。
それが、お勧めしているスクワットです。
それでも短時間で劇的にカロリーを消費するわけではありません。
それに加えて例えばですが、
- 食事量が増えた
- 運動した安心感で間食が増える
- ジャンクフードを多く食べてしまう
こうしたことがあると、体重はなかなか減りません。
普通に食べて、間食はなるべく控えていれば少しづつですが体重は減っていくと思います。
最初の内はあまり体重を気にしない方が良いようです。
だから私は、体重はあまり気にしないで、
- ズボンのゆとり
- 階段のラクさ
- 疲れにくさ
- 動きやすさ
を見るようにしました。
すると、「あれ？前よりラクかも」と感じる瞬間が増えてきたんです。
無理をすると逆効果になることも
スクワットをやっていてですが、実は一度、調子が良くて「今日は倍やってみよう！」と張り切ったことがあります。
その結果――翌朝、膝に違和感。
幸い大事には至りませんでしたが、「やりすぎは危ない」と痛感しました。
特に私たち世代は、若い頃と同じ感覚で頑張りすぎると怪我につながりやすいです。
だから私は、“少し物足りない”くらいで終えるようにしています。
続けるコツは「頑張りすぎないこと」
私が意識しているのは次の3つです。
① 回数よりフォームを大事にする
スクワットならゆっくり腰を下ろすだけでも効き方は変わります。
② 違和感があれば休む
無理して続けるより、休んだほうが長続きします。
③ 3回だけでもOKにする
極端な話、3回だけでもいいんです。
大事なのは完璧より継続。
「今日も少しやった」が積み重なるほうが強いです。
効率を上げたいなら軽い有酸素運動をプラス
慣れてきたら、軽い有酸素運動を組み合わせるのもおすすめです。
例えば、
- その場で腿上げ
- ラジオ体操
- 軽い散歩
など。
激しい運動でなくても十分です。
今してる筋トレとスクワットを組み合わせてみるだけでも、脂肪燃焼の効率は上がると思います。
まとめ：体重計の数字だけで落ち込まない
筋トレをしても体重が減らない――それは失敗ではありません。
もしかすると今、あなたの体は少しずつ変わり始めている途中かもしれません。
- 階段がラクになった
- 疲れにくくなった
- ズボンに余裕ができた
そんなちょっとした変化があれば、ちゃんと前進しています。
焦らず、無理せず、今日も少しだけ。
継続することを優先に未来の自分のために、一緒に続けていきましょう。
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